Els trastorns del son són molt habituals en la població, de manera que són moltes les persones que presenten problemes per agafar el son o tenen períodes de son poc reparador. No obstant això, la pandèmia actual de COVID-19 ha empitjorat o ha fet aparèixer en alguns casos els problemes de son.
Per millorar la qualitat del son es poden seguir els següents consells, tot i que hem de puntualitzar que aquest procés necessita cert temps per obtenir resultats.
- RUTINA: És important mantenir una rutina en la qual es marquin clarament els horaris per menjar, rentar-se, vestir[1]se i evidentment dormir. És convenient marcar un temps per poder relaxar-se abans d’anar a dormir.
- EL LLIT: No s’ha de fer servir el llit per treballar (amb l’ordinador o la tauleta). El llit ha de reservar-se per dormir i / o descansar.
- LLUM NATURAL: La llum natural ajuda a regular el son, per la qual cosa s’hauria de estar, al menys, 2 hores diàries exposat a la llum natural.
- PANTALLES: S’ha d’evitar l’ús de pantalles (tauletes, ordinadors, telèfons mòbils) com a mínim una hora abans d’anar a dormir.
- MIGDIADA: Si es fa la migdiada, ha de ser màxim de 30 minuts sempre que aquesta us generi benestar. Si us desperteu de la migdiada amb sensació de ensopiment i amb dificultat per reiniciar l’activitat diària, és recomanable no realitzar-la.
- ALIMENTACIÓ: L’alimentació és un altre dels punts que s’han de cuidar. Una dieta sana ajuda a millorar el son.
- ACTIVITAT FÍSICA: L’activitat física regular té grans beneficis no només per al son, sinó a tots els nivells, de manera que s’ hauria de fer algun tipus d’exercici diàriament.
- TÈCNIQUES DE RELAXACIÓ: En algunes persones, les tècniques de relaxació poden ser útils per millorar el son. Si aquest és el vostre cas, és recomanable que les inclogueu a la rutina diària.
- NOTÍCIES: No és recomanable la sobrecàrrega de notícies, especialment si aquestes són negatives, estressants o que generin ansietat. Mantenir-se informat és útil, però en la mesura justa.
- INFUSIONS I TISANES: Les infusions i tisanes són remeis naturals que poden ajudar a dormir millor. Les més habituals són les de valeriana, til·la i camamilla. Es poden incloure en la rutina una mica abans d’anar a dormir.
Si teniu problemes per dormir, o el vostre son no és prou reparador, no dubteu en demanar consell al vostre farmacèutic.
Fonts:
- Sleep Foundation. Sleep Guidelines During the COVID 19 Pandemic. 2020 Disponible en https://www.sleepfoundation.org/sleep[1]guidelines-covid-19-isolation Último acceso julio 2020
- Dodson ER, Zee P C. Therapeutics for Circadian Rhythm Sleep Disorders. Sleep Med Clin. 2010 December; 5(4): 701 715.
- Auger RR, Burgess H, Emens J.S, Deriy L.V, Thomas S.M, Sharkey K.M. Clinical Practice Guideline for the Treatment of Intrinsic Circadian Rhythm Sleep Wake Disorders. An Update for 2015. Clin Sleep Med 2015 ;11(10):1199 1236